راهنمای کامل کراتین بدنسازی: از کراتین چیست؟ تا بهترین کراتین بدنسازی، فواید، عوارض و روش مصرف

کراتین چیست؟ آشنایی با مکمل کراتین و سازوکار اثرگذاری آن

کراتین چیست؟ کراتین یک ترکیب نیتروژنی است که بدن آن را از اسیدهای آمینه آرژینین، گلیسین و متیونین می‌سازد و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می‌کند. حدود ۹۵ درصد کراتین عضله به دو شکل «کراتین آزاد» و «فسفوکراتین» قرار دارد. سال‌هاست که کراتین به‌عنوان یکی از معتبرترین و ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش توان بی‌هوازی، قدرت و عملکرد در تمرینات پرفشار استفاده می‌شود؛ به همین دلیل اغلب با نام «کراتین بدنسازی» شناخته می‌شود.

سازوکار اثرگذاری کراتین به چرخه ATP و سیستم فسفوکراتین گره خورده است. در فعالیت‌های بسیار شدید و کوتاه‌مدت (مثل یک تکرار سنگین یا یک دوی ۱۰ ثانیه‌ای)، ATP منبع فوری انرژی است. با مصرف ATP، فسفوکراتین با کمک آنزیم کراتین کیناز، سریعاً یک گروه فسفات به ADP می‌دهد تا ATP دوباره ساخته شود. این «بافر انرژی» توان تولید نیرو را در ثانیه‌های کلیدی حفظ می‌کند و باعث می‌شود وزن بیشتری جابه‌جا کنید یا تکرارهای بیشتری بزنید. مکمل کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین، زمان حفظ توان بالا را طولانی‌تر و ریکاوری بین تلاش‌های تکراری را سریع‌تر می‌کند.

منابع غذایی کراتین عمدتاً گوشت قرمز و ماهی هستند و یک رژیم معمولی روزانه حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین فراهم می‌کند. افراد گیاه‌خوار به‌دلیل نبود منابع حیوانی، ذخایر کراتین پایین‌تری دارند و معمولاً پاسخ بهتری به مکمل‌گیری می‌دهند؛ چون ظرفیت پرشدن مخازن فسفوکراتین در آن‌ها بیشتر است.

چه کسانی بیشترین سود را می‌برند؟ ورزش‌هایی که بر تلاش‌های کوتاه، انفجاری و تکرارشونده تکیه دارند: بدنسازی و تمرینات قدرتی، وزنه‌برداری، کراس‌فیت، دوهای سرعت، پرش‌ها، ورزش‌های تیمی مثل فوتبال و بسکتبال و پروتکل‌های HIIT. در استقامت خالص، اثر مستقیم کمتر است اما می‌تواند به اسپرینت‌های پایانی، سربالایی‌های کوتاه و ریکاوری اینتروال‌ها کمک کند. در جمعیت‌های غیرورزشی نیز افراد مسن و مبتدیان از نظر حفظ توده عضلانی، افزایش قدرت عملکردی و کیفیت تمرین سود می‌برند.

خلاصه پاسخ به «کراتین چیست؟»: مولکولی با پشتوانه علمی قوی که با تقویت سیستم فسفوکراتین، بازسازی ATP را بهبود می‌دهد و یکی از مؤثرترین راه‌ها برای افزایش قدرت، توان و کیفیت تمرین‌های پرفشار است.

فواید کراتین: افزایش قدرت، رشد عضله، بهبود ریکاوری و عملکرد شناختی

فواید کراتین در مطالعات متعدد انسانی تایید شده است. کراتین با بالا بردن ذخایر فسفوکراتین، بازسازی سریع‌تر ATP را ممکن می‌کند؛ نتیجه مستقیم این فرآیند، افزایش قدرت و توان بی‌هوازی در ست‌ها و تلاش‌های کوتاه‌مدت و پرشدت است. در تمرینات مقاومتی، بسیاری می‌توانند در حرکات چندمفصلی مانند اسکوات یا پرس سینه ۱ تا ۳ تکرار بیشتر در شدت‌های ۷۵ تا ۸۵ درصد یک‌تکرار بیشینه بزنند و طی ۶ تا ۸ هفته افزایش قدرت بیشتری تجربه کنند. در HIIT و تمرینات سرعتی تکراری، کراتین افت توان در تکرارهای پشت‌سرهم را کاهش می‌دهد و عملکرد را پایدارتر می‌کند.

کمک به هایپرتروفی و رشد عضله نیز از فواید مهم کراتین است. این اثر از یک‌سو به‌خاطر امکان‌دهی به حجم تمرین بیشتر و از سوی دیگر به‌واسطه افزایش آب داخل سلول و «تورم سلولی» رخ می‌دهد که سیگنال‌های آنابولیک را تقویت می‌کند. معمولاً افزایش ۱ تا ۲ کیلوگرم توده بدون‌چربی طی ۴ تا ۱۲ هفته گزارش می‌شود و عضلات ظاهری پُرتر پیدا می‌کنند. از طرفی، بهبود ریکاوری با کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی و بازگشت سریع‌تر قدرت در ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین دیده می‌شود؛ کراتین همچنین می‌تواند به ذخیره مجدد گلیکوژن (در کنار کربوهیدرات) کمک کند.

در حوزه شناختی، شواهدی نشان می‌دهد کراتین در شرایط کم‌خوابی یا فشار ذهنی ممکن است تمرکز و زمان واکنش را اندکی بهبود دهد؛ البته این اثرات برای همه افراد یکسان نیست. از نظر زمان‌بندی اثر، طی ۱ تا ۲ هفته نخست افزایش قدرت و توان ملموس می‌شود و اثرات هایپرتروفی در بازه ۴ تا ۱۲ هفته واضح‌تر است. برای بهره‌گیری کامل، هیدراته بمانید تا آب داخل‌عضلانی به‌خوبی پشتیبانی شود.

انواع کراتین ها: مونوهیدرات، HCL، بافر، میکرونایز و کراتین ترکیبی

میان انواع کراتین‌ها، «کراتین مونوهیدرات» معیار طلایی است: بیشترین پشتوانه علمی، قیمت اقتصادی و دوز رایج ۳ تا ۵ گرم در روز (با امکان بارگیری ۲۰ گرم به‌مدت ۵–۷ روز). حلالیت آن متوسط است و اگر خوب حل نشود یا دوز بالا یک‌جا مصرف شود، ممکن است در برخی افراد کمی نفخ یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند؛ حل کردن در آب ولرم و تقسیم دوزها معمولاً این مشکل را کم می‌کند. «کراتین میکرونایز» همان مونوهیدرات با ذرات ریزتر است؛ حلالیت بهتری در نوشیدنی سرد دارد، رسوب و حس شنی را کم می‌کند و اثرگذاری‌اش مشابه مونوهیدرات معمولی است.

«کراتین HCL» حلالیت بسیار بالایی دارد و خیلی‌ها آن را با دوزهای پایین‌تر (حدود ۱ تا ۲ گرم) مصرف می‌کنند و تحمل گوارشی خوبی گزارش می‌دهند؛ با این حال شواهد برتری قطعی یا نیاز به دوز کمتر نسبت به مونوهیدرات محدود است و اغلب گران‌تر است. «کراتین بافر» با هدف پایداری بیشتر در محیط اسیدی معرفی شده، اما تحقیقات مستقل برتری معناداری نسبت به مونوهیدرات هم‌دوز نشان نداده‌اند.

«کراتین ترکیبی» معمولاً چند فرم کراتین یا مواد همکار (مثل بتاآلانین) را کنار هم می‌گذارد. از نظر علمی، ترکیب فرم‌ها برتری ثابت‌شده‌ای نسبت به یک فرم استاندارد ندارد و گاهی مقدار کراتین مؤثر در هر سروینگ کمتر از انتظار است.

جمع‌بندی عملی: برای اکثر افراد، بهترین انتخاب همچنان مونوهیدرات (یا نسخه میکرونایز آن) است. اگر حساسیت گوارشی دارید یا حلالیت برایتان مهم است، HCL را امتحان کنید یا دوز روزانه را تقسیم کنید. با بودجه محدود، مونوهیدرات بیشترین نسبت کارایی به هزینه را دارد.

کراتین مونوهیدرات چیست؟ چرا محبوب‌ترین و بهترین کراتین بدنسازی محسوب می‌شود

«کراتین مونوهیدرات چیست؟» رایج‌ترین و پژوهش‌محورترین شکل کراتین است که از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده (C4H9N3O2·H2O). این ساختار ساده، پایدار و با جذب مناسب باعث شده در مطالعات متعدد، به‌عنوان بهترین کراتین بدنسازی شناخته شود: افزایش مطمئن ذخایر فسفوکراتین، تسریع بازسازی ATP در تمرینات پرفشار و در نتیجه بهبود قدرت، توان و افزایش توده بدون چربی. در کنار اثربخشی، دسترس‌پذیری بالا، قیمت مناسب و پروفایل ایمنی مطلوب، مزیت‌های کلیدی آن هستند.

کیفیت تولید تعیین‌کننده خلوص و تحمل گوارشی است. محصولاتی با خلوص ۹۹.۹ درصد یا بالاتر ناخالصی‌های کمتری دارند. استانداردهایی مانند Creapure (آلمانی) به‌دلیل کنترل کیفی سخت‌گیرانه و آزمون آلودگی‌ها، برای بسیاری معیار مرجع‌اند. نسخه‌های «میکرونایز» نیز همان ماده مؤثره را دارند اما به‌دلیل ذرات ریزتر، بهتر در آب پخش می‌شوند و برای برخی افراد تحمل بهتری ایجاد می‌کنند؛ با خلوص برابر، اثرگذاری مشابه است.

دوز پیشنهادی روزانه ۳ تا ۵ گرم است. زمان مصرف اهمیت زیادی ندارد؛ استمرار روزانه مهم‌تر است. برای حل‌شدن بهتر، ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب ولرم مناسب است. نوشیدن آب کافی در طول روز به جذب بهتر و کاهش ناراحتی‌های گوارشی کمک می‌کند. مصرف با وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند مفید باشد، اما ضروری نیست.

نحوه مصرف و دوز کراتین: فاز بارگیری یا بدون بارگیری، زمان مصرف و ترکیب با کربوهیدرات

برای بیشترین نتیجه، به «دوز» و «تداوم» توجه کنید. دو رویکرد اصلی وجود دارد:

• بارگیری: ۲۰ گرم در روز به‌مدت ۵ تا ۷ روز (۴ نوبتِ ۵ گرمی)، سپس نگه‌داری ۳ تا ۵ گرم در روز. مزیت: اشباع سریع‌تر عضله.
• بدون بارگیری: مصرف ثابت ۳ تا ۵ گرم در روز؛ اشباع دیرتر (حدود ۳ تا ۴ هفته) اما در نهایت به همان سطح می‌رسد و معمولاً راحت‌تر تحمل می‌شود.

قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟ در عمل، ثبات مهم‌تر از زمان است. با این حال، مصرف پس از تمرین همراه با وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند اندکی برتری داشته باشد؛ چون انسولین جذب کراتین را تقویت می‌کند. در روزهای استراحت هم در همان ساعت همیشگی مصرف کنید.

هم‌افزایی با کربوهیدرات و پروتئین: همراه‌کردن ۳ تا ۵ گرم کراتین با ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین (مثلاً یک شیک ساده) ذخیره کراتین عضله و ریکاوری را بهبود می‌دهد.

کراتین و کافئین: دوزهای بالای کافئین ممکن است بخشی از اثرات کراتین را در کوتاه‌مدت کاهش دهد یا ناراحتی گوارشی را بیشتر کند. اگر از پیش‌تمرین‌های کافئین‌دار استفاده می‌کنید، کراتین را چند ساعت جدا مصرف کنید.

آب و هیدراتاسیون: کراتین آب داخل عضله را افزایش می‌دهد؛ روزانه حدود ۳۰ تا ۴۰ میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلو وزن بدن بنوشید و در گرما یا تمرین سنگین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر بیشتر.

نگهداری: پودر را در ظرف دربسته، جای خشک و خنک و دور از نور نگه دارید. پس از حل کردن، ظرف چند دقیقه مصرف کنید. از نوشیدنی‌های خیلی داغ یا بسیار اسیدی برای حل‌کردن پرهیز کنید. در صورت ناراحتی گوارشی، دوز را تقسیم یا از نوع میکرونایز استفاده کنید.

نکته پایانی: کراتین مونوهیدرات استاندارد طلایی است. افراد با سابقه مشکلات کلیوی یا بیماری‌های زمینه‌ای، قبل از شروع با پزشک مشورت کنند.

عوارض کراتین و موارد احتیاط: واقعیت‌ها در برابر شایعات

شایع‌ترین عوارض کراتین خفیف و قابل مدیریت‌اند: نفخ ملایم، ناراحتی گوارشی (دل‌پیچه، اسهال یا سنگینی معده) و افزایش وزن اولیه ناشی از آب داخل عضله (معمولاً ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم در هفته‌های اول). این افزایش وزن چربی نیست.

شایعاتی مانند آسیب قطعی به کلیه، کم‌آبی شدید یا ریزش مو برای همه افراد، با شواهد موجود همخوانی ندارند. در بزرگسالان سالم و با دوزهای معمول (۳ تا ۵ گرم در روز)، ایمنی کراتین تایید شده و به‌تنهایی سبب آسیب کلیوی نمی‌شود. افزایش خفیف کراتینین خون اغلب بازتاب متابولیسم کراتین است نه نارسایی کلیه. ادعای گرفتگی عضلانی نیز در افراد هیدراته تایید نشده است.

موارد احتیاط: اگر دچار بیماری‌های کلیوی یا کبدی، فشار خون کنترل‌نشده هستید، در بارداری/شیردهی قرار دارید یا زیر ۱۸ سال هستید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. درباره تداخلات دارویی دقت کنید: داروهای بالقوه نفرواکسیک (برخی NSAIDهای پرمصرف طولانی‌مدت، برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، سیکلوسپورین) و دیورتیک‌ها می‌توانند ریسک کم‌آبی و فشار به کلیه را بالا ببرند. دوز بالای کافئین همراه کراتین نیز ممکن است تحمل گوارشی را بدتر کند.

نکات ایمنی: با ۳ گرم شروع کنید و در صورت تحمل به ۳ تا ۵ گرم برسید؛ در بارگیری دوزها را تقسیم کنید. آب کافی بنوشید (حدود ۳۰ تا ۳۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). کراتین را با غذا یا همراه کربوهیدرات/پروتئین مصرف کنید. برند معتبر با گواهی آزمایش شخص ثالث انتخاب کنید. در صورت درد پهلو، ورم، کاهش ادرار یا ناراحتی گوارشی پایدار، مصرف را قطع و به پزشک مراجعه کنید.

جمع‌بندی: در افراد سالم، کراتین ایمن است و عوارض معمولاً خفیف‌اند؛ با رعایت احتیاط‌ها به‌خوبی می‌توان از مزایای آن بهره برد.

بهترین کراتین بدنسازی و معیارهای انتخاب: خلوص، اصالت و استانداردهای کیفی

برای انتخاب بهترین کراتین بدنسازی، سراغ «کراتین مونوهیدرات میکرونایز ۱۰۰٪ خالص» بروید. معیارهای کلیدی:

• خلوص بالا (۹۹.۹٪ یا بیشتر) و ارائه نتایج آزمون‌های مستقل (COA) با روش‌هایی مثل HPLC.
• گواهی‌های ثالث مانند NSF Certified for Sport، Informed Choice/Informed Sport یا BSCG برای بررسی آلودگی‌ها.
• رعایت استانداردهای تولید مانند cGMP، ISO 22000 یا HACCP.
• شفافیت برچسب: ترکیب ساده، بدون فیلر غیرضروری، ذکر دقیق دوز، نام ماده اولیه، لات نامبر و تاریخ.

برای خلوص حداکثری، محصولات با ماده اولیه Creapure (لوگوی روی لیبل) بسیار معتبرند. برخی برندها که برای هر بچ گواهی آنالیز منتشر می‌کنند نیز انتخاب‌های مطمئنی هستند.

در مقایسه قیمت، هزینه هر گرم کراتین خالص را بسنجید نه فقط قیمت بسته. برای اطمینان از اصالت در خرید آنلاین: از فروشندگان معتبر خرید کنید، امتیاز و نظرات واقعی را ببینید، هولوگرام و پلمب سالم، بارکد معتبر و COA/QR قابل استعلام را بررسی کنید و در کشور دارای سامانه رهگیری اصالت، شناسه را استعلام کنید.

کراتین برای زنان و مبتدیان: ایمنی، دوز مناسب و نتایج واقع‌بینانه

کراتین برای زنان و مبتدیان از امن‌ترین مکمل‌هاست. در دوزهای استاندارد برای بزرگسالان سالم، اثر منفی بر هورمون‌های زنانه ندارد و باعث «عضلانی شدن» غیرطبیعی نمی‌شود. افزایش وزن اولیه عمدتاً به‌خاطر آب داخل سلول‌های عضلانی است، نه چربی؛ ظاهر اغلب سفت‌تر و پُرتر می‌شود. اگر نفخ شکمی داشتید، معمولاً گوارشی است و با کاهش یا تقسیم دوز بهتر می‌شود.

دوز پیشنهادی محافظه‌کارانه برای بانوان: بدون فاز لودینگ، روزانه ۲ تا ۳ گرم کراتین مونوهیدرات خالص به‌مدت ۸ تا ۱۲ هفته. در صورت وزن بالاتر یا تمرین شدیدتر می‌توان به ۳ تا ۵ گرم رسید. هفته اول ۲ گرم و سپس در صورت تحمل افزایش دوز، رویکردی ملایم است. مصرف با آب کافی و همراه وعده یا پس از تمرین، جذب را بهتر و ناراحتی را کمتر می‌کند.

انتظارات واقع‌بینانه: طی ۲ تا ۴ هفته افزایش جزئی قدرت، تکرارهای بیشتر و ریکاوری بهتر. کراتین به‌تنهایی معجزه نمی‌کند؛ برنامه تمرینی پیوسته، خواب کافی و پروتئین مناسب ضروری‌اند. نیازی به «سیکل» کردن اجباری نیست؛ هر ۱۲–۱۶ هفته پیشرفت را ارزیابی کنید.

نکات شروع برای مبتدیان:

• فرم پیشنهادی: مونوهیدرات میکرونایز با گواهی شخص ثالث.
• هیدراتاسیون: روزانه ۳۰ تا ۴۰ میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلو وزن بدن.
• عوارض خفیف: دوز را تقسیم کنید (مثلاً ۱ تا ۱.۵ گرم، دو یا سه بار در روز).
• در بارداری/شیردهی یا ابتلا به بیماری‌های کلیوی/کبدی/فشار خون کنترل‌نشده، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
• نوجوانان فقط با نظر متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک.

کراتین و کاهش وزن: آیا کراتین به چربی‌سوزی کمک می‌کند؟

کراتین مستقیماً چربی نمی‌سوزاند، اما در دوره کاهش وزن نقش مهمی در حفظ عضله و حفظ عملکرد دارد. در کمبود کالری، چالش اصلی حفظ عضله است؛ کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین و بهبود توان و حجم تمرین، به حفظ قدرت و کیفیت تکرارها کمک می‌کند. نتیجه: افت عملکرد کمتر، نگه‌داری بهتر توده بدون چربی و به‌صورت غیرمستقیم حمایت از روند چربی‌سوزی.

به تفاوت «عدد وزن» و «ترکیب بدنی» توجه کنید. شروع مصرف کراتین معمولاً ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم افزایش سریع وزن روی ترازو ایجاد می‌کند که ناشی از آب داخل عضله است، نه چربی. معیار را بر دورتنه/اندام‌ها، آینه و درصد چربی بگذارید، نه صرفاً وزن.

برای بهینه‌سازی کاهش وزن همراه کراتین:

• دوز مؤثر: روزانه ۳ تا ۵ گرم مونوهیدرات؛ بارگیری الزامی نیست.
• زمان‌بندی منعطف؛ تداوم مهم‌تر است. مصرف با وعده حاوی کربوهیدرات/پروتئین جذب را تسهیل می‌کند.
• پروتئین کافی: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن.
• کسری کالری ملایم: ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری زیر نیاز.
• ۳–۴ جلسه تمرین مقاومتی در هفته با تمرکز بر حرکات چندمفصلی.
• هیدراتاسیون و الکترولیت کافی.
• پایش با عکس، دورگیری و درصد چربی؛ نه فقط ترازو.

جمع‌بندی: کراتین ابزار مستقیم چربی‌سوزی نیست، اما برای حفظ عضله و عملکرد در کات، مزیتی مهم ایجاد می‌کند.

مقایسه کراتین با مکمل‌های پرطرفدار: پروتئین وی، بتاآلانین و BCAA

نقش‌ها متفاوت‌اند:

• کراتین: افزایش فسفوکراتین و بازسازی سریع ATP؛ نتیجه: قدرت و توان انفجاری بیشتر و کمی افزایش توده بدون چربی طی چند هفته.
• پروتئین وی: منبع کامل اسیدهای آمینه با لوسین بالا؛ مستقیماً سنتز پروتئین عضله را تحریک می‌کند؛ نتیجه: ریکاوری سریع‌تر و حفظ/افزایش عضله.
• بتاآلانین: افزایش کارنوزین عضله و مهار اسیدشدگی؛ مناسب تلاش‌های ۱ تا ۴ دقیقه‌ای.
• BCAA: سه اسیدآمینه شاخه‌دار؛ در صورت کافی بودن پروتئین روزانه، مزیت قابل‌توجهی بر رشد ندارد ولی ممکن است خستگی ادراک‌شده را در شرایط خاص کم کند.

زمان‌بندی پیشنهادی:

• کراتین: روزانه ۳–۵ گرم به‌صورت ثابت؛ ترجیحاً همراه وعده پس از تمرین.
• وی: پس از تمرین یا هر زمان برای تکمیل سهمیه پروتئین روزانه.
• بتاآلانین: روزانه ۳.۲–۶.۴ گرم در چند دوز تقسیم‌شده؛ الزامی به پیش‌تمرین نیست.
• BCAA: در صورت نیاز، پیش/حین تمرین ناشتا ۵–۱۰ گرم.

سناریوهای کاربردی:

• حجم بدنسازی: کراتین + وی ترکیب برنده؛ بتاآلانین در ست‌های متابولیک مفید است.
• کراس‌فیت/HIIT: کراتین + بتاآلانین برای قدرت انفجاری و تحمل اسیدلاکتیک.
• دوره کات یا تمرین ناشتا: کراتین برای حفظ قدرت؛ وی برای رساندن پروتئین با کالری کنترل‌شده؛ BCAA فقط در صورت فاصله زیاد بین وعده‌ها یا تمرین ناشتا.
• گیاه‌خوار/وگان: کراتین به‌دلیل دریافت غذایی پایین‌تر مفیدتر است؛ وی را با پروتئین گیاهی باکیفیت جایگزین کنید.

جمع‌بندی: برای عملکرد، اغلب کراتین مؤثرتر از BCAA است. برای عضله‌سازی، وی اولویت دارد و هم‌زمانی وی و کراتین پس از تمرین انتخابی امن و مؤثر است.

پرسش‌های متداول: ریزش مو، قطع مصرف، تست دوپینگ و تداخل با کافئین

پرسش‌های رایج درباره کراتین بدنسازی – پاسخ‌های کوتاه:

– آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟
شواهد مستقیم برای «ریزش مو و کراتین» وجود ندارد. یک مطالعه کوچک افزایش خفیف DHT پس از بارگیری نشان داد، اما مرورها ارتباط معناداری نیافته‌اند. الگوی طاسی عمدتاً ژنتیکی است. اگر مستعد هستید، مصرف را پایش و در صورت نگرانی با متخصص پوست مشورت کنید.

– پس از قطع مصرف چه می‌شود؟
ذخایر عضله طی ۴ تا ۶ هفته به سطح پایه برمی‌گردند؛ ممکن است ۰.۵ تا ۲ کیلو وزن آب داخل‌عضلانی کاهش یابد و مزایای عملکردی به سطح قبل بازگردد. نشانه‌های ترک وجود ندارد.

– آیا کراتین دوپینگ است؟
خیر. کراتین در فهرست مواد ممنوعه نیست. ریسک اصلی، آلودگی برخی مکمل‌هاست. برای کاهش ریسک، از محصولات با گواهی شخص ثالث استفاده کنید.

– تداخل کراتین و کافئین؟
نتایج متفاوت است. دوزهای بالای کافئین ممکن است اثرات کوتاه‌مدت کراتین را کاهش دهد یا تحمل گوارشی را بدتر کند. راهکار: کافئین متوسط و فاصله ۳–۴ ساعته، به‌ویژه در دوره بارگیری.

– آیا مصرف در روزهای استراحت لازم است؟
بله؛ برای حفظ اشباع عضله، روزانه ۳ تا ۵ گرم حتی در روزهای استراحت مصرف کنید. ثبات مهم‌تر از زمان مصرف است.

برنامه نمونه مصرف کراتین در هفته تمرینی: حجم، قدرت و استقامت

اصل طلایی: استمرار روزانه. بهترین انتخاب: کراتین مونوهیدرات (ترجیحاً میکرونایز). دوز نگهدارنده عمومی ۳–۵ گرم در روز است؛ زیر ۷۰ کیلو: ۳–۴ گرم، ۷۰–۱۰۰ کیلو: ۵ گرم، بالای ۱۰۰ کیلو: ۵–۷ گرم. زمان مصرف را با یک وعده یا شیک پروتئینی هماهنگ کنید.

دو روش مصرف:

• با بارگیری: ۵–۷ روز اول روزانه ۲۰ گرم در ۴ نوبت ۵ گرمی (صبح، پیش از تمرین، پس از تمرین، شب). سپس ۳–۵ گرم در روز.
• بدون بارگیری: از ابتدا روزانه ۳–۵ گرم؛ اشباع در ۳–۴ هفته.

هیدراتاسیون و الکترولیت:

• به ازای هر ۵ گرم کراتین، ۳۰۰–۵۰۰ میلی‌لیتر آب اضافه کنید. مجموع مایعات روزانه حدود ۳۰–۴۰ میلی‌لیتر به ازای هر کیلو وزن بدن؛ در روزهای تمرین شدید ۰.۵–۱ لیتر بیشتر. افزودن کمی الکترولیت پس از تمرین مفید است.

ترکیب با کربوهیدرات/پروتئین:

• ترکیب پیشنهادی پس از تمرین: ۲۰–۳۰ گرم پروتئین وی + ۳۰–۶۰ گرم کربوهیدرات با شاخص گلایسمی متوسط/بالا (مثل موز یا آبمیوه رقیق) برای تقویت جذب کراتین و ریکاوری.

زمان‌بندی نمونه (بدون بارگیری):

• روزهای قدرت: ۲–۳ گرم ۳۰–۶۰ دقیقه پیش از تمرین + ۲–۳ گرم بلافاصله پس از تمرین با شیک. هدف: بهبود توان لحظه‌ای.
• روزهای حجم: ۵ گرم پس از تمرین با ۲۵–۳۰ گرم وی و ۵۰–۸۰ گرم کربوهیدرات. هدف: بازسازی گلیکوژن و رشد.
• روزهای HIIT/استقامت: ۱.۵–۲ گرم پیش از تمرین + ۳ گرم پس از تمرین؛ در معده حساس، فقط پس از تمرین. الکترولیت فراموش نشود.
• روزهای استراحت: ۳–۵ گرم همراه صبحانه یا بزرگ‌ترین وعده.

تنظیم بر اساس هدف:

• حجم: ۵ گرم روزانه، تاکید بر دوز پس از تمرین و کربوهیدرات ۶۰–۸۰ گرم. آب کافی برای پمپ و ریکاوری.
• کات/خشک: ۳–۵ گرم ثابت؛ پس از تمرین با ۲۵–۳۰ گرم پروتئین و ۲۰–۳۰ گرم کربوهیدرات. تعادل آب/الکترولیت را حفظ کنید.
• تمرکز بر قدرت: در روزهای لیفت سنگین برای افراد سنگین‌تر دوز را تقسیم کنید (مثلاً ۳ گرم پیش و ۳ گرم پس از تمرین).
• HIIT: دوزهای کوچک‌تر تقسیم‌شده و هیدراتاسیون بالاتر.

نکات تکمیلی: کراتین و کافئین را هم‌زمان مصرف نکنید؛ ۶۰–۹۰ دقیقه فاصله بگذارید. در صورت ناراحتی گوارشی، دوز را با غذا یا در چند بخش کوچک مصرف کنید. این چارچوب، برنامه‌ای استاندارد و قابل‌تنظیم برای دوره‌های حجم، کات و انواع جلسات تمرینی است.